Die Sicherer-Ort-Übung bringt dich in weniger als einer Minute in einen inneren Zustand von Ruhe und Sicherheit. Schließ die Augen halb. Atme dreimal tief ein und aus. Stell dir einen Ort vor, real oder imaginär, an dem du dich vollständig sicher fühlst. Nimm wahr, was du dort siehst, hörst, riechst. Spür, wo im Körper sich diese Sicherheit zeigt. Bleib drei Atemzüge lang dort. Öffne dann langsam die Augen.
Das ist der Kern. Alles, was folgt, vertieft und sichert diese Erfahrung.
Bevor du beginnst, kurz prüfen:
- Bist du gerade in einer akuten Gefahrensituation? Dann bitte zuerst in Sicherheit bringen.
- Hast du Erfahrungen mit Dissoziation (Leere, Taubheit, Gefühl des Schwebens)? Dann diese Übung zuerst mit einer Fachperson durchführen.
- Bestehen Anzeichen einer akuten Psychose? Dann ist die Übung kontraindiziert.
Bei Traumafolgestörungen empfehlen die Heidelberger Stabilisierungsübungen ausdrücklich, die Übung zunächst unter fachlicher Anleitung zu etablieren. Notfallplan: Falls Bilder beunruhigend werden, öffne sofort die Augen und nutze die 5-4-3-2-1-Technik (5 Dinge sehen, 4 hören, 3 fühlen, 2 riechen, 1 schmecken).
Profi-Tipp: Halte ein Glas Wasser bereit. Das Trinken nach der Übung ist ein einfacher somatischer Anker zurück in den Alltag.
Wichtige Erkenntnisse
Die Sicherer-Ort-Übung schafft durch regelmäßige Praxis einen verlässlichen inneren Ruhezustand, der Affektregulation und emotionale Stabilisierung aktiv unterstützt.
| Thema | Details |
|---|---|
| Sofortiger Einstieg | Drei Atemzüge, Bild aufrufen, Körperempfindung spüren: das reicht für die Kurzversion. |
| VAGOK-Ausgestaltung | Alle fünf Sinne einbeziehen macht den Ort lebendiger und die Stabilisierung stärker. |
| Anker etablieren | Eine kleine Geste verbindet den Ort mit dem Körper und macht ihn in Stressmomenten schnell abrufbar. |
| Sicherheitsgrenzen | Bei Dissoziation, akuter Psychose oder Trauma zuerst mit einer Fachperson üben. |
| Rubin-institut | Geführte Stabilisierungssitzungen und Ausbildungen für traumasensible Imaginationsarbeit buchbar. |
Inhaltsverzeichnis
- Wie du deinen inneren sicheren Ort Schritt für Schritt aufbaust
- Wie du den Ort mit allen Sinnen lebendig machst
- Welche Varianten passen zu dir und wie du schnelle Anker nutzt
- Wann ist die Übung sicher und wann brauchst du Unterstützung?
- Wie oft solltest du üben und wie integrierst du es in den Alltag?
- Wann du professionelle Begleitung brauchst
- Geführte Stabilisierung und Ausbildung beim Rubin-institut
- Quellen
Wie du deinen inneren sicheren Ort Schritt für Schritt aufbaust
Die folgende Anleitung zur Sicherer-Ort-Übung folgt einer bewährten Sequenz aus Vorbereitung, Aufbau, Verankerung und Ausstieg. Plane für die Vollversion ausreichend Zeit ein.
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Vorbereitung: Setz dich aufrecht hin oder leg dich hin, wenn du weißt, dass du dabei wach bleibst. Sorge für Ruhe, schalte Benachrichtigungen aus. Füße flach auf dem Boden, Hände locker auf den Oberschenkeln.
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Atemanker: Atme langsam durch die Nase ein, durch den Mund aus. Lass den Bauch sich heben. Dieser Schritt aktiviert das parasympathische Nervensystem und bereitet den Körper auf Entspannung vor.
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Ort entstehen lassen: Lass einen Ort auftauchen, der sich sicher anfühlt. Kein Zwang, kein Suchen. Es kann ein Waldstück sein, ein Zimmer, ein Strand, ein vollständig imaginärer Raum. Wichtig: Der Ort gehört nur dir, keine anderen realen Personen darin.
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Multisensorische Ausgestaltung: Geh durch alle fünf Sinne. Was siehst du? Was hörst du? Gibt es einen Geruch, eine Temperatur, eine Textur unter deinen Händen oder Füßen? Je lebendiger der Ort, desto stärker die stabilisierende Wirkung. Das ETH-Merkblatt zur Imaginationsübung empfiehlt dafür das VAGOK-Schema.
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Verankerung (1 Minute): Wenn der Ort sich vollständig sicher anfühlt, verbinde ihn mit einer kleinen Geste, zum Beispiel Daumen und Zeigefinger leicht zusammendrücken. Diese Geste wird später zum schnellen Abruf. Laut Duktus Tools erhöht ein physischer Anker die Abrufbarkeit in Stressmomenten deutlich.
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Ausstieg: Verabschiede dich bewusst vom Ort. Atme tief. Bewege Finger und Zehen. Öffne die Augen. Schau dich im Raum um. Trink einen Schluck Wasser.
Profi-Tipp: Etabliere den Anker erst, wenn der Ort sich wirklich sicher anfühlt, nicht schon beim ersten Versuch. Zwei bis drei Übungsdurchgänge sind oft nötig, bevor die Geste zuverlässig funktioniert.
Für Fachpersonen: Abbruchkriterien sind Dissoziation, starke Unruhe oder das Auftauchen belastender Bilder. In diesen Fällen sofort zur Erdungstechnik wechseln und die Übung beenden.
Wie du den Ort mit allen Sinnen lebendig machst
Das VAGOK-Schema (Visuell, Akustisch, Gustatorisch, Olfaktorisch, Kinästhetisch) ist die effektivste Struktur, um den inneren sicheren Ort vollständig auszugestalten. Je mehr Sinne beteiligt sind, desto tiefer die Stabilisierungswirkung.
| Sinn | Beispiel-Prompts |
|---|---|
| Visuell | Welche Farben siehst du? Ist es hell oder gedämpft? Was ist in der Ferne zu sehen? |
| Akustisch | Hörst du Wind, Wasser, Stille? Gibt es Vogelstimmen oder ein leises Summen? |
| Gustatorisch | Schmeckst du etwas? Frische Luft, einen Hauch von Salz, etwas Süßes? |
| Olfaktorisch | Welcher Geruch gehört zu diesem Ort? Erde, Meer, Holz, Blüten? |
| Kinästhetisch | Wie fühlt sich der Boden unter dir an? Welche Temperatur hat die Luft auf deiner Haut? |
Mach nach der Ausgestaltung einen kurzen Empfindungscheck: Wo im Körper spürst du Sicherheit? Viele Menschen berichten von Wärme in der Brust, einem ruhigen Bauch oder entspannten Schultern. Diese Körperempfindung ist der eigentliche Anker, das Bild ist nur der Weg dorthin.
Wichtig: Tauchen unangenehme Elemente auf, verändere sie sofort. Mach den Himmel heller, entferne eine Person, senke die Lautstärke. Verwende keinen realen Ort, der auch mit belastenden Erinnerungen verbunden ist.
Welche Varianten passen zu dir und wie du schnelle Anker nutzt
Nicht jede Situation erlaubt eine 20-minütige Vollübung. Deshalb gibt es kürzere Versionen und verschiedene Körperhaltungen.
Kurzversion (30–60 Sekunden): Geste aktivieren, drei Atemzüge, Bild kurz aufrufen, Körperempfindung spüren. Geeignet für akute Stressmomente im Alltag, vor Prüfungen oder in der Pause.
Varianten im Überblick:
- Sitzend: Empfohlen für den Einstieg. Gute Erdung durch Bodenkontakt, geringes Dissoziationsrisiko.
- Liegend: Tiefere Entspannung möglich, aber erhöhtes Risiko, wegzutreten oder zu schlafen. Nur empfohlen, wenn Dissoziation kein Thema ist.
- Gehend: Rhythmisches Gehen (z. B. im Freien) kann die Imagination unterstützen und hält gleichzeitig im Körper. Gut für Menschen, die bei Stille unruhig werden.
Ankeroptionen:
- Kleine Geste (Daumen-Zeigefinger-Kontakt)
- Eine Zahlenfolge, die du dir merkst und innerlich abrufst
- Ein imaginärer Schlüssel oder Gegenstand, der zum Ort gehört
- Ein kurzes Atemmuster (z. B. 4 ein, 4 halten, 6 aus)
Zum Audio-Einsatz: Geführte Aufnahmen sind besonders hilfreich für den Einstieg, weil sie die Aufmerksamkeit halten. Im Alltag ist die Kurzversion ohne Audio praktikabler. Das Handout der Opferhilfe Berlin bietet ein sofort nutzbares Kurzskript, das sich auch als Audiovorlage eignet.
Wann ist die Übung sicher und wann brauchst du Unterstützung?
Die Sicherer-Ort-Imagination ist eine Stabilisierungsübung, keine Therapie. Sie hat klare Grenzen.
Kontraindikationen:
- Ausgeprägte Dissoziationsneigung (Gefühl, nicht im Körper zu sein, Blackouts, Leere)
- Akute Psychose oder psychotische Episoden
- Unmittelbare Gefahrensituation (zuerst körperliche Sicherheit herstellen)
- Schwere akute Traumatisierung ohne fachliche Begleitung
Warnzeichen während der Übung:
- Leere oder Taubheit statt Entspannung
- Rasende Gedanken, die sich nicht beruhigen
- Beunruhigende Bilder oder Erinnerungen tauchen auf
- Gefühl des Schwebens oder Losgelöstseins
Sofortmaßnahmen bei Warnzeichen: Augen öffnen, Füße fest auf den Boden drücken, 5-4-3-2-1-Grounding durchführen. Die Übung darf nicht fortgesetzt werden, wenn du dich entfernt oder dissoziiert fühlst. Das ist keine Schwäche, sondern ein wichtiges Schutzsignal des Nervensystems.
Profi-Tipp: Erstelle vor der ersten Übung einen kurzen Notfallplan: Wen rufst du an, wenn es dir nach der Übung nicht gut geht? Schreib die Nummer auf.
Bei anhaltenden Symptomen, Traumafolgestörungen oder Selbstgefährdung ist professionelle Unterstützung nicht optional. Die Übung kann dann ein ergänzendes Werkzeug sein, aber kein Ersatz für Therapie.
Wie oft solltest du üben und wie integrierst du es in den Alltag?
Regelmäßigkeit macht den Unterschied. Ein einmal besuchter innerer Ort ist eine Idee. Ein täglich geübter Ort wird zur verlässlichen Ressource.
Empfohlene Frequenz:
- Erste zwei Wochen: täglich, 5–10 Minuten (Kurzversion reicht)
- Wochen 3 und 4: 3–5 Mal pro Woche, abwechselnd Kurz- und Vollversion
- Danach: Vollversion bei Bedarf, Kurzversion als täglicher Anker
Vierwochen-Übungsplan (Beispiel):
- Woche 1: Täglich Kurzversion morgens, Ort kennenlernen und ausgestalten
- Woche 2: Anker etablieren, erste Vollversion am Wochenende
- Woche 3: Vollversion zweimal, Kurzversion bei Stress einsetzen
- Woche 4: Kombination mit einer kurzen Atemübung (z. B. 4-7-8-Atmung) vor der Imagination
Kombination mit anderen Methoden:
- Atemübungen als Einstieg (senken Aktivierung, bereiten Nervensystem vor)
- Achtsamkeitsmeditation als Ergänzung für die Körperwahrnehmung
- Körperarbeit oder Somatic Release nach der Imagination, um gespeicherte Anspannung zu lösen
In therapeutischen Sitzungen empfiehlt sich die Übung zu Beginn zur Stabilisierung und am Ende zur Nachbereitung. Als Hausaufgabe für Klienten eignet sich die Kurzversion mit einer kurzen Audio-Anleitung besonders gut.
Wann du professionelle Begleitung brauchst
Die Übung ist für viele Menschen im Selbsthilfekontext gut nutzbar. Aber es gibt Situationen, in denen fachliche Begleitung nicht nur sinnvoll, sondern notwendig ist.
- Anhaltende Dissoziationssymptome trotz Grounding
- Traumafolgestörungen (PTBS, komplexe Traumatisierung)
- Selbstgefährdung oder akute Krisen
- Wenn die Übung wiederholt Angst oder Unruhe auslöst statt Ruhe
Das Rubin-institut arbeitet seit 25 Jahren mit traumasensiblen Methoden, darunter systemisches Coaching und Somatic Release. Die ethischen Prinzipien des Instituts stellen sicher, dass Klient:innen in einem geschützten Rahmen begleitet werden. Für Fachkräfte, die diese Methoden professionell einsetzen wollen, bietet das Institut Ausbildungen für Mentaltrainer, die imaginationsbasierte Stabilisierungstechniken fundiert vermitteln. Die wissenschaftliche Grundlage der Methoden ist auf der Seite Coaching und Wissenschaft dokumentiert.
Was diese Übung wirklich leisten kann und was nicht
Die Sicherer-Ort-Übung ist eines der wirkungsvollsten Stabilisierungswerkzeuge, die ich kenne. Und gleichzeitig eines der am häufigsten falsch eingesetzten. Der Fehler liegt meist nicht in der Technik, sondern in der Erwartung: Wer glaubt, ein innerer sicherer Ort löse Trauma auf, wird enttäuscht. Was er tut, ist etwas anderes und nicht weniger wertvoll. Er schafft einen Zustand, von dem aus Veränderung überhaupt erst möglich wird. Ohne Stabilisierung keine Verarbeitung. Das ist der eigentliche Kern.
Was mich nach Jahren der Arbeit mit dieser Methode immer noch beeindruckt: Wie schnell ein regelmäßig geübter Ort abrufbar wird. Nicht als Flucht, sondern als Boden. Der Körper lernt, diesen Zustand zu kennen, und findet ihn schneller wieder. Deshalb ist Kontinuität wichtiger als Perfektion. Ein unvollständiger Ort, der täglich besucht wird, ist wirksamer als ein perfekt ausgestalteter, der einmal im Monat aufgerufen wird.
Geführte Stabilisierung und Ausbildung beim Rubin-institut
Wer den inneren sicheren Ort nicht allein aufbauen möchte oder als Fachperson traumasensible Stabilisierungsmethoden professionell einsetzen will, findet beim Rubin-institut den passenden Rahmen.
Das Institut bietet geführte Einzelcoachings, in denen die Imagination gemeinsam aufgebaut und verankert wird, sowie Gruppenformate und Seminare, in denen Stabilisierungstechniken praktisch erlebt werden. Für Coaches und Fachkräfte gibt es die systemische Coach-Ausbildung, die traumasensible Methoden, Imaginationsarbeit und Somatic Release in einem integrativen Curriculum verbindet. Wer direkt starten möchte, kann unkompliziert eine Coaching-Sitzung buchen und die Übung zum ersten Mal unter professioneller Begleitung erleben.
Quellen
- Imaginationsübung «Innerer sicherer Ort»
- Sicherer Ort – Multisensorische Verankerung | DUKTUS Tools
- Der sichere innere Ort
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und ersetzt nicht die Beratung durch einen qualifizierten Arzt. Wenden Sie sich an eine qualifizierte medizinische Fachperson zu Ihrer persönlichen Lage, bevor Sie auf Grundlage dieses Inhalts handeln.